Dodržování zdravého stravovacího plánu s vysokým obsahem vlákniny je doporučení, které mnozí z nás slyší během roku často. Ale proč? A týká se to i pacienta po bariatrické operaci? Existuje mnoho důvodů, proč do svého zdravého stravovacího plánu zařadit potraviny bohaté na vlákninu – níže uvádíme několik z nich, stejně jako to, kolik vlákniny potřebujete a jak ji do jídelníčku zařadit.
Klíčové body
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vyžadují delší žvýkání a trávení, což může pomoci, abyste se cítili déle sytí.
- Obecná doporučení jsou 25 g (ženy) a 38 g (muži) denně ve věku 19–50 let, nebo 14 g na 1 000 kalorií – druhá možnost může být pro bariatrické pacienty nejvhodnější.
- Zvyšujte příjem vlákniny postupně během několika týdnů a pijte dostatek vody.
- Před jakoukoli změnou jídelníčku se vždy poraďte se svým bariatrickým chirurgem a/nebo dietologem.
Vláknina napomáhá hubnutí
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny obvykle vyžadují více žvýkání. To zpomaluje tempo jídla a dává tělu čas si uvědomit, jak jste skutečně sytí, čímž pomáhá předcházet přejídání. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny se také v trávicím traktu rozkládají déle, díky čemuž se cítíte déle sytí. Mohou také obsahovat méně kalorií než podobné objemy potravin, které nejsou bohaté na vlákninu, což napomáhá udržení vaší hmotnosti.
Vláknina pomáhá regulovat cholesterol
Rozpustná vláknina, kterou najdeme v fazolích, ovsu, lněném semínku a ovesných otrubách, může pomoci snížit celkovou hladinu cholesterolu v krvi tím, že snižuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL). Mnoho pacientů po bariatrické operaci mělo před operací vysoký cholesterol a zařazení potravin bohatých na vlákninu je dalším způsobem, jak pomoci hladinu cholesterolu snížit.
Kontroluje hladinu cukru v krvi
Zejména rozpustná vláknina může zpomalit vstřebávání cukru, což může u lidí s diabetem pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Mnoho pacientů po bariatrické operaci mělo před operací diabetes 2. typu a zařazení potravin bohatých na vlákninu je přínosné pro kontrolu hladiny cukru v krvi. I když bariatrická operace může u mnoha pacientů diabetes 2. typu upravit, přidání potravin bohatých na vlákninu může dále snížit riziko vzniku diabetu 2. typu nebo jeho návratu po operaci.
Předchází zácpě
Potravinová vláknina zvyšuje hmotnost a objem stolice a změkčuje ji. Větší stolice se snáze vylučuje, což snižuje riziko zácpy. Pokud trpíte řídkou, vodnatou stolicí, může vláknina také pomoci stolici zpevnit, protože absorbuje vodu a zvětšuje objem stolice.
Konzumace potravin bohatých na vlákninu může být velmi prospěšná, avšak dávejte pozor, abyste nezvyšovali příjem vlákniny příliš rychle: může to způsobit střevní plyny, nadýmání břicha a křeče. Odborníci doporučují zvyšovat příjem vlákniny postupně během několika týdnů, což umožní přirozeným bakteriím ve Vašem trávicím systému se přizpůsobit. Při zvyšování příjmu vlákniny pijte dostatek vody – bez dostatečného příjmu tekutin můžete pociťovat zácpu.
Kolik vlákniny denně?
Americký Institut medicíny (IOM) doporučuje následující (1):
| Věk | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| 19–50 let | 25 g denně | 38 g denně |
| Více než 50 let (příjem potravy s věkem klesá) | 21 g denně | 30 g denně |
Dalším způsobem, jak vypočítat Vaši osobní potřebu vlákniny, je vzorec IOM: 14 g vlákniny na každých 1 000 kalorií přijaté stravy (1). To může být nejlepší způsob, jak určit potřebu vlákniny u pacienta po bariatrické operaci, protože jeho příjem kalorií se může výrazně lišit od běžné populace. Před jakýmikoli změnami ve Vašem plánu zdravého stravování se vždy poraďte se svým bariatrickým chirurgem a/nebo nutričním terapeutem.*
Vláknina je skvělá, ale jak ji do jídelníčku zařadit?
Jak vidíte, strava s vysokým obsahem vlákniny přináší mnoho zdravotních výhod. Jak ale zařadit veškeré doporučené množství vlákniny do svého denního jídelníčku?
Vláknina na prvním místě
Začněte den jídlem bohatým na vlákninu. Jako pacienti po bariatrické operaci jste neustále vedeni k tomu, abyste nejprve jedli bílkoviny. I když je to nesmírně důležité, je důležitý také příjem vlákniny. Zvažte, že začnete den snídaňovými cereáliemi bohatými na vlákninu v kombinaci s jogurtem s vysokým obsahem bílkovin, například řeckým jogurtem. Cereálie z otrub nebo s vysokým obsahem vlákniny přidají do Vašeho denního jídelníčku přibližně 5 gramů vlákniny. Ovesná kaše (vločky) je dalším skvělým zdrojem vlákniny. Zvažte přidání proteinového prášku do ranní ovesné kaše, abyste získali vlákninu i bílkoviny.
Celozrnné je nejlepší
Pokud snášíte obiloviny, ujistěte se, že zařazujete celozrnné potraviny. Hledejte na etiketě jako první složku „celozrnnou pšeničnou mouku“ nebo „celozrnnou mouku“ a alespoň 3 gramy vlákniny na porci, aby mohla být považována za dobrý zdroj vlákniny.
Náhrada: celozrnné dovnitř, bílé ven!
Zvažte při pečení nahrazení bílé nebo hladké mouky celozrnnou moukou. Celozrnná mouka je těžší než bílá mouka: u kynutého pečiva použijte o něco více droždí nebo nechte těsto kynout déle. Při použití prášku do pečiva jej zvyšte přibližně o jednu čajovou lžičku na každých 360 g (cca 3 šálky) celozrnné mouky.
Konzumace dalších celozrnných výrobků
Pokud jste dosud celozrnné výrobky nezkoušeli, zvažte jejich vyzkoušení nyní: hnědou rýži, ječmen, celozrnné těstoviny, quinou a bulgur. Někteří pacienti po bariatrické operaci snášejí alternativní zdroje celozrnných obilovin lépe než bílé obiloviny.
Využijte hotové ovoce a zeleninu
Zvažte přidání nasekané mražené brokolice do omáčky na těstoviny nebo si dejte svačinu z baby mrkve. Mnoho mražených druhů zeleniny lze nyní rychle ohřát v mikrovlnné troubě, některé dokonce v jednotlivých porcích, které jsou skvělé jako oběd do práce. Pokud víte, že si neuděláte čas na nakrájení plátků jablka pro svačinu vhodnou po bariatrické operaci, zvažte nákup již nakrájených jablek v supermarketu, abyste zvýšili svůj denní příjem vlákniny.
Fazole, hrách a čočka
Zvažte přidání fazolí kidney do konzervované polévky a zelených salátů. Pokud dostanete chuť na nachos, udělejte je o něco zdravější a vylepšete je celými černými fazolemi, pečenými tortilla chipsy a salsou. Beztučný obyčejný řecký jogurt místo zakysané smetany a navíc trochu strouhaného sýra se sníženým obsahem tuku na celozrnných tortilla chips s černými fazolemi může být rychlé a zdravé jídlo po bariatrické operaci.
Jezte ovoce k jídlu
Jablka, banány, pomeranče, hrušky a bobulovité ovoce jsou skvělými zdroji vlákniny a mohou pomoci potlačit chuť na sladké. Pokud to zapadá do vašeho denního jídelníčku, přidejte malé množství arašídového másla jako chutný, a přitom zdravý dezert – nebo zkuste namáčet plátky jablka do pudinku s karamelem bez cukru. Další tipy, jak zařadit ovoce, a tím i více vlákniny, do vašeho zdravého stravovacího plánu, proberte se svou bariatrickou nutriční terapeutkou.
* Zdravý stravovací plán po bariatrické operaci by měl být považován za individualizovaný plán založený na zdravotní anamnéze každého pacienta, laboratorních vyšetřeních, pohybovém režimu a aktuálních cílech hmotnosti. Pacienti by se měli řídit pokyny svého bariatrického týmu, včetně svého bariatrického chirurga a bariatrické nutriční terapeutky.
Zdroje
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Získáno 12. listopadu 2015.
Tento článek slouží pouze pro obecné informace a nenahrazuje osobní lékařské doporučení. Vždy konzultujte svou situaci, výsledky krevních testů a suplementaci se svým bariatrickým týmem nebo poskytovatelem zdravotní péče.