Dodržování zdravého stravovacího plánu s vysokým obsahem vlákniny je doporučení, které mnozí z nás slyší často během roku. Ale proč? A platí to i pro pacienty po bariatřické operaci? Existuje mnoho důvodů, proč konzumovat vlákninu jako součást vašeho zdravého stravovacího plánu. Níže jsou uvedeny některé z důvodů, proč zahrnout potraviny bohaté na vlákninu jako součást vašeho zdravého plánu.
Vláknina pomáhá při hubnutí
Při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny obvykle vyžadují více žvýkání. To vám pomáhá zpomalit tempo jídla a dává vašemu tělu čas uvědomit si, jak plní jste, čímž se předchází přejídání. Také potraviny s vysokým obsahem vlákniny trvají déle, než se rozloží v trávicím systému, což vás udržuje déle sytými. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou obsahovat méně kalorií pro podobné objemy potravin, které nejsou bohaté na vlákninu, což také pomáhá udržet vaši váhu.
Vláknina pomáhá regulovat cholesterol
Rozpustná vláknina, druh nalezený v fazolích, ovsu, lněném semínku a otrubách, může pomoci snížit celkové hladiny cholesterolu v krvi snížením hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou nebo cholesterolu. Mnoho pacientů po bariatřické operaci mohlo mít vysoký cholesterol před operací a zahrnutí potravin bohatých na vlákninu je dalším způsobem, jak pomoci snížit hladiny cholesterolu.
Řídí hladiny cukru v krvi
Rozpustná vláknina může zpomalit absorpci cukru, což u diabetiků může pomoci zlepšit hladiny cukru v krvi. Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může také snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Mnoho pacientů po bariatřické operaci mělo cukrovku 2. typu před operací a zahrnutí potravin bohatých na vlákninu je prospěšné při kontrole hladin cukru v krvi. I když bariatřická operace může vyřešit cukrovku 2. typu u mnoha pacientů, přidání potravin bohatých na vlákninu může dále snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu nebo jejího opětovného výskytu po operaci.
Předchází zácpě
Dietní vláknina zvyšuje hmotnost a velikost vaší stolice a také ji změkčuje. Objemná stolice se snáze prochází, což snižuje šanci na zácpu. Pokud máte řídkou, vodnatou stolici, vláknina může také pomoci zpevnit stolici, protože absorbuje vodu a přidává objem ke stolici.
Konzumace potravin bohatých na vlákninu může být velmi prospěšná pro vaše zdraví, ale doporučuje se být opatrný při přidávání příliš velkého množství vlákniny příliš rychle. Příliš rychlé přidání vlákniny do vašeho zdravého stravovacího plánu může způsobit střevní plyn, nadýmání a křeče. Odborníci doporučují přidávat vlákninu postupně během několika týdnů. To umožňuje přirozeným bakteriím ve vašem trávicím systému přizpůsobit se změně. Také se doporučuje pít dostatek vody při zvyšování příjmu vlákniny. Bez dostatečného příjmu tekutin můžete při zvyšování denního příjmu vlákniny zažít zácpu.
Kolik vlákniny denně?
Institut medicíny (IOM) doporučuje, aby osoby ve věku 19-50 let konzumovaly 25 gramů vlákniny denně pro ženy a 38 gramů vlákniny denně pro muže (1). Jak stárneme, náš příjem potravy se snižuje, proto by osoby starší 50 let měly přijímat 21 gramů vlákniny denně pro ženy a 30 gramů vlákniny denně pro muže (1). Další způsob, jak vypočítat své osobní potřeby vlákniny, může být použití vzorce od IOM, který uvádí, že byste měli konzumovat 14 g vlákniny na každých 1 000 kalorií (1). Použití tohoto způsobu může být nejlepší způsob, jak určit potřeby vlákniny u pacientů po bariatrické operaci, protože jejich příjem kalorií se může dramaticky lišit od obecné populace, avšak vždy byste se měli poradit se svým bariatrickým chirurgem a/nebo dietologem před jakoukoli změnou ve vašem plánu zdravého stravování. *
Vláknina je skvělá, ale jak ji zařadit do jídelníčku?
Jak vidíte, existuje mnoho zdravotních přínosů konzumace stravy bohaté na vlákninu. Ale jak zařadit veškerou doporučenou vlákninu do vašeho denního jídelníčku?
Vláknina na prvním místě.
Začněte den jídlem bohatým na vlákninu. Jako pacient po bariatrické operaci jste neustále povzbuzováni k tomu, abyste jedli nejprve bílkoviny. I když je to velmi důležité, konzumace vlákniny je také důležitá. Zvažte začít den snídaní s cereáliemi bohatými na vlákninu spárovanými s jogurtem s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt. Cereálie vyrobené z otrub nebo s vysokým obsahem vlákniny přidají asi 5 gramů vlákniny do vašeho denního jídelníčku. Ovesná kaše (rolované ovesné vločky) je dalším skvělým zdrojem vlákniny. Zvažte přidání proteinového prášku do ranní ovesné kaše, abyste získali jak vlákninu, tak bílkoviny.
Celozrnné je nejlepší.
Pokud snášíte obiloviny, ujistěte se, že zařazujete celozrnné potraviny. Hledejte “celozrnnou pšenici” nebo “celozrnnou mouku” jako první ingredienci na etiketě. Hledejte alespoň 3 gramy vlákniny na porci, aby to bylo považováno za dobrý zdroj vlákniny.
Náhrada: Pšenice dovnitř, bílá ven!
Zvažte náhradu celozrnné mouky za bílou nebo univerzální mouku při pečení. Celozrnná mouka je těžší než bílá mouka. U chlebů s kvasnicemi použijte trochu více kvasnic nebo nechte těsto déle kynout. Při použití prášku do pečiva jej zvyšte asi o lžičku na každé 3 šálky celozrnné mouky.
Konzumace jiných celozrnných produktů
Pokud jste dosud nezkusili celozrnné produkty, zvažte jejich vyzkoušení nyní. Podívejte se na hnědou rýži, ječmen, celozrnnou těstovinu, quinou a bulgur. Někteří pacienti po bariatrické operaci snášejí alternativní zdroje obilovin, které jsou také celozrnné, lépe než bílé obiloviny.
Využijte předem připravené ovoce a zeleninu
Zvažte míchání nasekané, mražené brokolice do omáčky na špagety. Svačte na baby karotkách. Existuje mnoho mražené zeleniny, která se nyní dá rychle ohřát v mikrovlnné troubě. Dokonce vyrábějí jednotlivé porce, které by byly skvělé na obědy v práci. Pokud víte, že si nebudete brát čas na krájení plátků jablek jako součást zdravé svačiny vhodné pro pacienty po bariatrické operaci, zvažte nákup předem nakrájených plátků jablek ve vašem obchodě s potravinami pro zvýšení vašeho denního příjmu vlákniny.
Fazole, hrách a čočka.
Zvažte přidání fazolí do konzervovaných polévek a zelených salátů. Pokud dostanete chuť na nachos, udělejte je trochu zdravější a okořeňte je přidáním celých černých fazolí s pečenými tortillovými chipsy a salsou. Přidání netučného, obyčejného řeckého jogurtu jako náhrady za zakysanou smetanu a trochu nízkotučného/sníženotučného strouhaného sýra na celozrnných tortillových chipsech s černými fazolemi může být rychlé a zdravé jídlo po bariatrické operaci.
Jezte ovoce při jídlech.
Jablka, banány, pomeranče, hrušky a bobule jsou skvělými zdroji vlákniny a mohou pomoci zkrotit chuť na sladké. Pokud to zapadá do vašeho denního jídelníčku, můžete přidat malé množství arašídového másla pro chutný, ale zdravý dezert! Nebo zkuste namáčet nakrájené plátky jablek do karamelového pudinku bez cukru. Promluvte si se svým bariatrickým dietologem o dalších zábavných tipech na způsoby, jak začlenit ovoce a tím více vlákniny do vašeho zdravého stravovacího plánu.
* Bariatrický zdravý stravovací plán by měl být vnímán jako individuální stravovací plán založený na individuální lékařské historii pacienta, laboratorních studiích, cvičebním režimu a aktuálních váhových cílech. Pacienti by měli dodržovat pokyny svého bariatrického týmu, včetně jejich bariatrického chirurga a bariatrického dietologa.
Reference:
- National Academies Press. Dietní referenční hodnoty pro energii, sacharidy, vlákninu, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny (makronutrienty). K dispozici online na: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Přístup: 12. listopadu 2015.