Bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny. Ať už jste před operací, po operaci nebo někde mezi tím, téma bílkovin je nekonečné. Příjem bílkovin lze pokrýt různými potravinami, ale co vás většinou napadne jako první, jsou živočišné zdroje: kuřecí maso, hovězí maso, vepřové maso, ryby atd. Svých cílů v příjmu bílkovin však můžete dosáhnout i prostřednictvím vegetariánské stravy, pokud si ji zvolíte! Vegetariánská strava neobsahuje kuřecí maso, ryby, hovězí ani vepřové maso, ale zahrnuje jiné živočišné produkty, jako je sýr a vejce. Veganská strava neobsahuje žádné živočišné bílkoviny ani živočišné produkty.
Klíčové poznatky
- Všechny esenciální aminokyseliny lze získat z pestré vegetariánské stravy.
- Dostatečný příjem bílkovin pomáhá zachovat svalovou hmotu, zatímco po bariatrické operaci ztrácíte tuk.
- Mnoho vegetariánských potravin poskytuje na jednu porci dobré množství bílkovin – viz tabulka níže.
Základy bílkovin
Bílkoviny se skládají z 20 aminokyselin, včetně 9 esenciálních aminokyselin. Některé z těchto aminokyselin se ve vegetariánských zdrojích nacházejí v nižším množství, ale všechny potřeby lze pokrýt pestrou vegetariánskou stravou. Pokud byste dodržovali vegetariánskou stravu a jedli pouze fazole, nezískali byste všechny esenciální aminokyseliny – naštěstí většina z nás nejí jen jednu potravinu, takže by to neměl být problém!1
Proč jsou bílkoviny tak důležité? V nejjednodušším pojetí bílkoviny vyživují naše svaly. Čím více svalové hmoty máme, tím rychleji pracuje náš metabolismus a tím více kalorií můžeme spalovat, abychom zhubli. Po bariatrické operaci můžete hubnout poměrně rychle. Když se to stane, vaše tělo si chce brát ze svalů, nikoli z tuku – vy byste však měli usilovat o ztrátu tuku! Pokud přijímáte dostatek bílkovin, můžete si zachovat svalovou hmotu a ztrácet tuk; bez dostatečného příjmu bílkovin budete ztrácet svaly, což není žádoucí.2
Porce bílkovin
Pokud potřebujete alespoň 60–80 gramů bílkovin denně a chcete dodržovat vegetariánskou stravu, zde jsou zdroje bílkovin a množství bílkovin v jedné porci:3
| Potravina | Bílkoviny | Porce |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Protein + Probiotic Powder (syrovátková bílkovina) | 20 g | na porci |
| Řecký jogurt | 23 g | cca 245 g (1 šálek) |
| Sójové mléko | 7 g | cca 120 ml (½ šálku) |
| Edamame, vyloupané | 5 g | cca 40 g (¼ šálku) |
| Tofu | 10 g | cca 125 g (½ šálku) |
| Tempeh | 15 g | cca 85 g (½ šálku) |
| Fazole/čočka | 12–15 g | cca 180 g vařených (1 šálek) |
| Ořechy | 6 g | cca 28–35 g (¼ šálku) |
| Ořechová másla | 7 g | 2 lžíce |
| Sýr | 9 g | 28 g |
| Tvaroh | 14 g | cca 110 g (½ šálku) |
| Vejce | 6 g | na vejce |
| Quinoa | 8 g | cca 185 g vařené (1 šálek) |
| Semínka chia | 3 g | 1 lžíce |
| Konopná semínka | 4 g | 1 lžíce |
| Špenát | 5 g | cca 30 g (1 hrnek) |
| Brokolice | 3 g | cca 90 g (1 hrnek) |
Zkuste jeden den v týdnu dodržovat vegetariánskou stravu, nebo začněte jednou večeří týdně, abyste si to vyzkoušeli!
Zde je vzorový den, který Vám pomůže
| Jídlo | Potraviny | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Snídaně | ReBuild proteinový shake (20 g) s cca 30 g špenátu (5 g), 1 banánem, 1 lžící chia semínek (3 g) a cca 240 ml sójového mléka (7 g) | 35 g |
| Oběd | Cca 60 g míchaných listových salátů (3 g), 1 vejce natvrdo (6 g), rajče, okurka, cibule a další toppingy dle Vašeho výběru, cca 90 g vařené quinoy (4 g), zálivka dle výběru | 13 g |
| Svačina | Cca 30 g ořechů a jablko | 6 g |
| Večeře | Cca 90 g brokolice (3 g), cca 85 g BBQ pečeného tempehu (15 g), ½ pečeného bramboru s 28 g sýra (11 g) | 29 g |
| Celkem za den | 83 g |
Zdroje
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Tento článek slouží pouze pro obecné informační účely a nenahrazuje osobní lékařské doporučení. Vždy své situaci, výsledkům krevních testů a suplementaci proberte se svým bariatrickým týmem nebo poskytovatelem zdravotní péče.