Protein, protein, protein. Ať už jste před operací, po operaci, nebo někde mezi tím, diskuse o proteinech je nekonečná. Vaši potřebu bílkovin můžete pokrýt různými potravinami, ale co nejčastěji přijde na mysl, jsou živočišné zdroje: kuře, hovězí, vepřové, ryby atd. Nicméně, můžete dosáhnout svých cílů v příjmu bílkovin i prostřednictvím vegetariánské stravy, pokud si to přejete! Vegetariánská strava je taková, která nezahrnuje kuře, ryby, hovězí nebo vepřové, ale zahrnuje jiné živočišné produkty, jako je sýr a vejce. Veganská strava neobsahuje žádné živočišné bílkoviny ani živočišné produkty.
Základy bílkovin
Protein je složen z 20 aminokyselin, včetně 9 esenciálních aminokyselin. Některé z těchto aminokyselin se vyskytují v menším množství ve vegetariánských zdrojích. Nicméně, všechny potřeby mohou být pokryty pestrou vegetariánskou stravou. Pokud dodržujete vegetariánskou stravu a jíte pouze fazole, nezískáte všechny své esenciální aminokyseliny. Naštěstí většina z nás nejí pouze jednu potravinu, takže by to neměl být problém!1
Než se ponoříme do různorodosti vegetariánských proteinových zdrojů, pojďme si připomenout, proč jsou bílkoviny tak důležité. V nejjednodušších termínech, protein krmí naše svaly. Čím více svalové hmoty máme, tím více je náš metabolismus zrychlený a tím více kalorií můžeme spálit pro ztrátu váhy. Po bariatrické operaci můžete zhubnout poměrně rychle. Když se to stane, vaše tělo chce čerpat ze svalů, ne z tuku. Nicméně, měli byste se snažit ztrácet tuk! Pokud konzumujete dostatek bílkovin, můžete zachovat svaly a ztratit tuk; bez dostatečného příjmu bílkovin ztratíte svaly, což není žádoucí.2
Porce bílkovin
Pokud potřebujete alespoň 60-80 gramů bílkovin denně a chcete dodržovat vegetariánskou stravu, zde je tabulka, která vám ukáže zdroje bílkovin a kolik bílkovin je v jedné porci.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (syrovátkový protein) - 20 gramů na porci
- Řecký jogurt - 23 gramů na šálek
- Sójové mléko - 7 gramů na ½ šálku
- Edamame - 5 gramů na ¼ šálku bez skořápek
- Tofu - 10 gramů na ½ šálku
- Tempeh - 15 gramů na ½ šálku
- Fazole/čočka - 12-15 gramů na šálek
- Ořechy - 6 gramů na 30 ml nebo ¼ šálku
- Oříškové máslo - 7 gramů na 2 lžíce
- Sýr - 9 gramů na 30 ml
- Tvaroh - 14 gramů na ½ šálku
- Vejce - 6 gramů na vejce
- Quinoa - 8 gramů na šálek
- Chia semínka - 3 gramy na lžíci
- Konopná semínka - 4 gramy na lžíci
- Špenát - 5 gramů na šálek
- Brokolice - 3 gramy na šálek
Zkuste dodržovat vegetariánskou stravu jeden den v týdnu, nebo začněte s jednou večeří týdně, abyste si to vyzkoušeli!
Zde je ukázkový den, který vám pomůže:
Snídaně: Rebuild proteinový shake - 20 gramů
1 šálek špenátu - 5 gramů
1 banán
1 lžíce chia semínek - 3 gramy
1 šálek sójového mléka - 7 gramů
Celkem: 35 gramů
Oběd: 2 šálky smíšené zeleniny - 3 gramy
1 vařené vejce - 6 gramů
Rajče, okurka, cibule - další oblíbené přísady
½ šálku quinoa - 4 gramy
Zálivka podle výběru
Celkem: 13 gramů
Svačina: ¼ šálku ořechů a jedno jablko - 6 gramů
Večeře: 1 šálek brokolice - 3 gramy
½ šálku BBQ pečeného tempehu - 15 gramů
½ pečené brambory s 1 oz. sýra - 11 gramů
Celkem: 29 gramů
Denní součet: 83 gramů za den
Zdroje:
- Mariotti, François, a Christopher D Gardner. „Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.“ Nutrients, MDPI, 4. listopadu 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- „Proteiny.“ Domů, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. „Top 10 Complete Vegetarian Protein Foods with All the Essential Amino Acids.“ Myfooddata, My Food Data, 23. září 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php