Fyzická aktivita
Tento článek nemá za cíl zahájit debatu o terminologii cvičení versus fyzická aktivita. Někteří lidé to nazývají cvičením, ale pro účely tohoto článku používáme termíny fyzická aktivita a kondice. Je nejlepší nestresovat se tím, jak to nazýváme, ale spíše zdůraznit důležitost toho, abychom to skutečně dělali, byli v tom úspěšní a užívali si to. Cílem je být aktivnější a zvýšit svou úroveň kondice. Možná jste se nikdy předtím fyzické aktivitě nevěnovali? Možná máte fyzická omezení, která činí určité typy fyzické aktivity obtížnými, ne-li nemožnými.
Existuje několik výhod spojených s tím, být fyzicky aktivní a zvyšovat svou úroveň kondice, včetně, ale nejen, úlevy od stresu, lepšího spánku, zvýšení celkové hladiny energie, snížení rizika chronických onemocnění, lepší celkové nálady atd. I když by všechny tyto změny byly považovány za prospěšné, jak někdo překoná pocit, že nechce být fyzicky aktivní, a cítí se úspěšný ve svém fyzickém aktivitním režimu?
Nejdřív věci první
Pokud jste podstoupili bariatrickou operaci, je důležité být fyzicky aktivní a zvyšovat svou úroveň kondice, protože to pomáhá při hubnutí a udržování této ztráty váhy, zvyšování metabolismu (tj. rychlosti, jakou spalujete kalorie), stejně jako některé z výhod uvedených výše. Vždy se prosím poraďte se svým bariatrickým chirurgem před zahájením a/nebo změnou svého cvičebního režimu. Nakonec zajistěte optimální celkový úspěch také užíváním správných bariatrických vitamínů a minerálů, udržováním dobré hydratace a dodržováním zdravého stravovacího plánu.*
Najděte něco, co vás baví
Jedna z nejdůležitějších věcí, kterou je třeba udělat, když se snažíte dosáhnout úspěchu ve fyzické aktivitě a kondici, je najít aktivitu, kterou můžete fyzicky dělat a která vás baví. Možná se vám to nebude líbit, když začínáte, ale můžete zjistit, že si to oblíbíte a nakonec to budete milovat. Někteří pacienti po bariatrické operaci nejsou schopni chodit na dlouhé vzdálenosti venku nebo na běžeckém pásu, ale zjistí, že mohou chodit v bazénu. Přidání vody činí chůzi mnohem příjemnější (tj. žádné pocení a menší bolest v kloubech). Možná nenávidíte chůzi, ale jako dítě jste milovali jízdu na kole. Pokud ano, zkuste jízdu na kole v posilovně nebo venku za pěkného počasí. Možná jste byli tanečníkem, když jste byli mladší, a užili byste si hodinu Zumby nebo kardio funk třídu. Zeptejte se svých přátel, co dělají pro aktivitu a/nebo zda by byli ochotni zkusit něco nového s vámi. Čím více zábavy vytvoříte kolem svého fyzického aktivitního režimu, tím pravděpodobněji u něj zůstanete a nakonec ho budete milovat.
Udělejte si plán
Jednou důležitou součástí je skutečně plánování vaší fyzické aktivity a fitness režimu. Někteří pacienti po bariatrické operaci uvádějí, že si plánované fyzické aktivity zařazují do svého denního rozvrhu stejně jako lékařské schůzky nebo pracovní setkání. To vám pomáhá být zodpovědní a dosáhnout svých cílů. Jednou z běžných chyb, které je třeba se vyhnout, je přílišná horlivost od začátku. Pokud jste nikdy nebyli fyzicky aktivní nebo je to už dlouho, nezačínejte plánovat fyzické aktivity šest dní v týdnu po hodině každý den. Začněte malým a postupně zvyšujte počet sezení a celkový čas podle toho, jak to půjde a jak jste fyzicky schopni. Nastavte si úspěch od začátku. Například, pokud jste nikdy předtím nebyli fyzicky aktivní, můžete si stanovit cíl jednoduše sedět na stacionárním kole pět minut denně. Můžete zjistit, že nakonec budete těch pět minut šlapat a skutečně si to užívat. To pomáhá budovat disciplínu k zahájení zvyku. Naše tělo má rádo zvyky a je docela výjimečné v přizpůsobování se novým chováním. Proto, pokud začnete pohybovat svým tělem, nakonec se vaše tělo přizpůsobí tomuto novému pohybu a začne si ho užívat a nakonec po něm toužit! Jakmile se pět minut na stacionárním kole stane rutinou, zvažte zvýšení o pětiminutové kroky podle toho, jak to snášíte a jak to doporučuje váš bariatrický chirurg.
Partner pro zodpovědnost
Pro mnoho pacientů po bariatrické operaci může mít partnera pro zodpovědnost pomoci udělat z plánu fyzické aktivity zvyk. Například, pokud víte, že se setkáte s přítelem, manželem nebo parťákem po bariatrické operaci v parku na každodenní procházku, pak je mnohem méně pravděpodobné, že se neukážete, když víte, že na vás někdo spoléhá. Totéž platí i pro vašeho partnera pro zodpovědnost.
Určete překážky a předem plánujte, jak je překonat
Každý už slyšel stejné výmluvy nebo překážky. Ve skutečnosti většina z nás je pravděpodobně použila. Překážky jako 1) není dostatek času během dne, 2) moje děti mají příliš mnoho mimoškolních aktivit, 3) nemohu si dovolit členství v posilovně, nebo 4) moje práce je příliš stresující, abych jmenoval jen pár. I když má každý omezený čas, většina lidí má čas na sociální média, mobilní hry, televizi atd. Zjistěte, jak zkombinovat fyzickou aktivitu s částí svého času na obrazovce a budete na dobré cestě k dosažení úspěchu. Jedním příkladem by bylo chodit na běžeckém pásu nebo jezdit na stacionárním kole při sledování jednoho z vašich oblíbených televizních pořadů. Zvažte procházku, zatímco vaše děti jsou na svých mimoškolních aktivitách. Můžete být fyzicky aktivní i bez členství v posilovně. Ve skutečnosti může být režim fyzické aktivity dokončen s velmi malou investicí. Některé příklady položek, které byste si mohli přát koupit pro svou "domácí posilovnu", mohou zahrnovat dobré, podpůrné tenisky, krokoměr, nějaké cvičební/odporové pásy a/nebo švihadlo. Zařaďte nějakou fyzickou aktivitu do svého denního pracovního režimu jako přestávku od práce. Nejenže to pomůže vaší fyzické kondici, ale také vám pomůže být produktivnější v práci. Můžete si všimnout schopnosti být více soustředěni na úkol po krátkém pohybu nebo několika protahovacích cvičeních. Zvažte rozdělení svého režimu fyzické aktivity na dvě nebo tři různé sezení během dne. Někteří jedinci zjišťují, že je snazší přemýšlet o fyzické aktivitě třikrát denně po pouhých deseti minutách než o jedné třicetiminutové seanci.
Udělejte si seznam svých překážek v minulosti a napište si protiopatření, jak překonat překážky, které jste v minulosti zažili. To vám pomůže překonat tyto překážky, zvýší vaši dlouhodobou úspěšnost a zabrání vám upadnout do starých zvyků. Snažte se udělat z fyzické aktivity pozitivní zážitek tím, že zahrnete přítele, posloucháte hudbu, vezmete ji ven na hezké dny, nebo ji považujete za svůj čas o samotě, který může být také velmi terapeutický.
Konzistence je klíčová
Ačkoli jsou jak kvalita, tak kvantita důležité, pokud jde o fyzickou aktivitu a kondici, počátečním faktorem, který vám pomůže pokračovat, je konzistence. Pokud nemáte čas na celou svou fyzickou aktivitu, zvažte její zkrácení. Jít na patnáctiminutovou procházku (když je vaším normálním cílem třicet minut) je lepší než ji úplně vynechat. Vědomí, že jste zvládli část cvičení, vám pomůže cítit se úspěšně a být hrdí na svůj úspěch. Možná bude další den v týdnu, kdy můžete udělat něco navíc. Přemýšlení o svých cvičeních na týdenní bázi je pro některé jedince užitečné. Pokud jste jedním z těchto jedinců, pracujte se svým bariatrickým chirurgem na stanovení týdenního cíle počtu minut, které budete fyzicky aktivní. Pamatujte, i když se stane významná životní událost nebo krize (a stane se), je lepší udělat minimum než to úplně vynechat, protože všichni víme, jak těžké je vrátit se ke své fyzické aktivitě, jakmile jste zcela mimo zvyk.
Sledujte svůj úspěch
Stejně jako sledujete svou ztrátu hmotnosti buď podle ztracených centimetrů, čísla na váze, změn ve velikostech oblečení, změn v tělesném složení atd., je stejně důležité sledovat svůj úspěch ve fyzické aktivitě a kondici! Zapište si, jak se cítíte během dne jak mentálně, tak fyzicky před zahájením svého plánu fyzické aktivity a každé jeden až tři měsíce si zapište změny, které jste zaznamenali. Možná zjistíte, že máte méně bolesti kloubů, je snazší stoupat po schodech, jste schopni chodit delší vzdálenosti, můžete si hrát se svými dětmi a mnoho dalších úspěchů. Také sledujte, co skutečně děláte. Možná první den, kdy jste začali, jste byli schopni jezdit na stacionárním kole jen pět minut s úrovní napětí nula (zvýšení napětí ztěžuje šlapání). Po dokončení vašeho plánu fyzické aktivity na jeden měsíc možná zjistíte, že jste na dvacet minut denně, tři až pět dní v týdnu a máte úroveň napětí na pět! Zapisování toho, co děláte, a pravidelné prohlížení pomáhá vidět váš úspěch.
Milování vašeho plánu fyzické aktivity a kondice
Nyní, když jsme probrali, jak udělat fyzickou aktivitu konzistentnější ve vašem každodenním životě a zvýšit pocit úspěchu s vaším plánem fyzické aktivity, jak začít milovat nebo dokonce mít rád fyzickou aktivitu?
Rozvíjení lásky k fyzické aktivitě a kondici může být pro některé jedince obtížné. Udržení energie k pravidelnému provádění fyzických aktivit může být také obtížné. Následující čtyři doporučení mohou pomoci při soustředění a dosažení vašich cílů v oblasti kondice.
- Připomeňte si dobrý pocit po náročné fyzické aktivitě.
- Nedělejte si výčitky za vynechání jedné fyzické aktivity. Jedna seance neurčuje váš celkový úspěch nebo neúspěch; je to jen jedna seance.
- Buďte realisté při stanovování svých cílů v oblasti fyzické aktivity. Ujistěte se, že jsou to cíle, se kterými můžete žít a které můžete každý týden splnit. Zvažte stanovení rozsahu jako cíle (např. chůze dvacet až čtyřicet minut tři až pět dní v týdnu), abyste zajistili, že i v týdnech, kdy jste zaneprázdněni, můžete splnit dolní hranici rozsahu a stále se cítit úspěšně.
- Najděte způsoby, jak spojit aktivity, které vás baví, s vaší fyzickou aktivitou. Například, pokud milujete golf, zvažte golf bez vozíku. I když začnete s chůzí prvních devíti jamek, je to lepší než používat vozík na všech osmnáct jamek. Pokud milujete tanec, zvažte domácí taneční párty jako své kardio pro den tím, že pustíte hudbu a ukážete své taneční pohyby v obývacím pokoji. Pokud rádi socializujete s přáteli, zjistěte, zda by se někdo z nich nechtěl setkávat jednou týdně na sezení s procházkou a povídáním místo setkání na brunch.
Ačkoli cvičení po bariatrické operaci může být těžkým zvykem ke spuštění, jakmile se do toho pustíte, poděkujete si za to, že jste začali, díky všem úžasným výhodám spojeným s fyzickou aktivitou a kondicí.
* Správná suplementace by měla být považována za individualizovaný režim na základě individuální lékařské historie pacienta, laboratorních studií a aktuálního užívání léků. Pacienti by měli dodržovat pokyny svého bariatrického chirurgického týmu. Pacienti by se také měli ujistit, že se pravidelně setkávají se svým bariatrickým chirurgickým týmem, jak je doporučeno, a zůstávají aktuální s požadovanými laboratorními testy. Také se poraďte se svým bariatrickým chirurgickým týmem ohledně vašeho individuálního plánu hydratace a plánu zdravé výživy.