Fyzická aktivita a cvičení po bariatrické operaci

Tento článek nemá za cíl otevírat debatu o cvičení versus fyzické aktivitě. Někteří lidé tomu říkají cvičení, ale zde používáme pojmy fyzická aktivita a kondice. Je nejlepší nestresovat se tím, jak to nazýváme, a místo toho klást důraz na to, jak důležité je to skutečně dělat, být v tom úspěšný a užívat si to. Cílem je být po bariatrické operaci aktivnější a zvýšit svou úroveň kondice – i když jste nikdy předtím nebyli fyzicky aktivní, nebo máte fyzická omezení, která určité typy pohybu ztěžují či znemožňují.

Fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita a zvyšování úrovně kondice má řadu přínosů, mimo jiné například:

• úlevu od stresu
• lepší spánek
• vyšší celkovou hladinu energie
• snížené riziko chronických onemocnění
• lepší celkovou náladu

Všechny tyto změny jsou přínosné, ale jak překonat pocit, že se vám nechce být fyzicky aktivní, a jak se cítit úspěšně ve svém režimu fyzické aktivity?

Nejprve to nejdůležitější

Po bariatrické operaci je fyzická aktivita a zvyšování úrovně kondice důležité, protože pomáhá při hubnutí a udržení této ztráty hmotnosti, zvyšuje váš metabolismus (rychlost, s jakou spalujete kalorie), a přináší některé z výše uvedených přínosů. Před zahájením a/nebo změnou cvičebního režimu se vždy poraďte se svým bariatrickým chirurgem. Zajistěte si optimální celkový úspěch také užíváním správných bariatrických vitamínů a minerálů, dostatečným pitným režimem a dodržováním zdravého stravovacího plánu.*

Najděte si něco, co vás baví

Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro úspěch ve fyzické aktivitě a kondici, je najít aktivitu, kterou můžete fyzicky vykonávat a která vás baví. Možná si ji na první pohled nezamilujete, ale postupně si ji můžete oblíbit a nakonec si ji zamilovat.

• Chůze v bazénu: někteří pacienti po bariatrické operaci nemohou chodit na dlouhé vzdálenosti venku ani na běžeckém pásu, ale mohou chodit v bazénu. Voda činí chůzi mnohem příjemnější (žádné pocení a menší bolest kloubů).
• Cyklistika: možná neradi chodíte, ale jako dítě jste milovali jízdu na kole. Pokud ano, zkuste cyklistiku v posilovně nebo venku za pěkného počasí.
• Tanec: pokud jste byli v mládí tanečníkem, možná byste si oblíbili lekci zumby nebo cardio funk.
• Přátelé: zeptejte se svých přátel, jak se hýbou, a/nebo zda by s Vámi nezkusili něco nového.

Čím více zábavy si kolem svého režimu fyzické aktivity vytvoříte, tím pravděpodobnější je, že u něj vytrváte a nakonec si jej zamilujete.

Vytvořte si plán

Důležitou součástí je skutečně naplánovat si svůj režim fyzické aktivity a kondičního cvičení. Někteří pacienti po bariatrické operaci si své pohybové aktivity plánují do denního režimu stejně, jako by šlo o návštěvu lékaře nebo pracovní schůzku. To pomáhá udržet odpovědnost vůči sobě samým a dosahovat svých cílů.

Jednou z častých chyb je začít příliš nadšeně hned od začátku. Pokud jste nikdy nebyli fyzicky aktivní, nebo už je to dlouho, nezačínejte tím, že si naplánujete šest tréninků týdně po hodině. Začněte zlehka a postupně zvyšujte počet tréninků i celkový čas podle toho, jak budete zvládat a jak Vám to dovolí fyzický stav. Nastavte se od začátku na úspěch.

Například pokud jste nikdy nebyli fyzicky aktivní, můžete si dát cíl jednoduše sednout si na rotoped na pět minut denně. Možná zjistíte, že nakonec těch pět minut opravdu šlapete a dokonce si to užíváte. To pomáhá budovat disciplínu pro vytvoření návyku. Naše tělo má rádo návyky a skvěle se přizpůsobuje novému chování: když se začnete hýbat, Vaše tělo si na tento nový pohyb zvykne, začne si ho užívat a nakonec po něm bude toužit! Jakmile se těch pět minut stane rutinou, zvažte prodlužování po pětiminutových krocích podle tolerance a doporučení Vašeho bariatrického chirurga.

Partner pro zodpovědnost

Pro mnoho pacientů po bariatrické operaci pomáhá partner pro zodpovědnost proměnit plán fyzické aktivity v návyk. Pokud víte, že se s přítelem, partnerem nebo bariatrickým „parťákem“ scházíte v parku na každodenní procházku, je mnohem méně pravděpodobné, že ji vynecháte, když na Vás někdo spoléhá. Totéž platí i pro Vašeho partnera pro zodpovědnost.

Určete překážky a předem naplánujte, jak je překonat

Každý už slyšel stejné výmluvy nebo překážky dříve – většinu z nich jsme pravděpodobně sami použili. Například:

1. V dni není dostatek času.
2. Moje děti mají příliš mnoho mimoškolních aktivit.
3. Nemohu si dovolit členství v posilovně.
4. Moje práce je příliš stresující.

Nápady, jak je překonat:

• Spojte pohyb s časem u obrazovky: i když je času pro každého málo, většina lidí si najde čas na sociální sítě, mobilní hry a televizi. Choďte na běžeckém pásu nebo jezděte na rotopedu, zatímco sledujete některý ze svých oblíbených pořadů.
• Využijte dobu čekání: jděte se projít, zatímco jsou Vaše děti na mimoškolních aktivitách.
• Posilovna není potřeba: můžete být fyzicky aktivní i bez členství v posilovně, s velmi malou investicí. Mezi věci pro Vaši „domácí posilovnu“ mohou patřit kvalitní, podpůrné tenisky, krokoměr, cvičební/odporové gumy a/nebo švihadlo.
• Hýbejte se v práci: zařaďte do svého denního pracovního režimu nějakou fyzickou aktivitu jako přestávku. Nejenže to pomůže Vaší kondici, ale také Vám to pomůže být produktivnější: po krátkém pohybu nebo protahování můžete být více soustředění.
• Rozdělte si to: rozdělte svou fyzickou aktivitu do dvou nebo tří sezení během dne. Někteří lidé považují za snazší uvažovat o tom, že budou aktivní třikrát denně po deseti minutách, než o jednom třicetiminutovém sezení.

Sepište si seznam svých dřívějších překážek a ke každé napište protiopatření. Pomůže Vám to je překonat, zvýšit dlouhodobý úspěch a zabránit návratu ke starým návykům. Udělejte z fyzické aktivity pozitivní zkušenost tím, že do ní zapojíte přítele, pustíte si hudbu, vezmete ji ven za pěkného dne nebo ji budete vnímat jako čas jen pro sebe, což může být také velmi léčivé.

Konzistence je klíčová

I když jsou důležité jak kvalita, tak množství, prvním faktorem, který Vás udrží v chodu, je konzistence. Pokud nemáte čas na celou svou jednotku, zkraťte ji: patnáctiminutová procházka (když je Váš obvyklý cíl třicet minut) je lepší než ji vynechat úplně. Vědomí, že jste dokončili část sezení, Vám pomůže cítit se úspěšně a hrdě. Později v týdnu může být další den, kdy budete moci přidat trochu navíc.

Některým lidem pomáhá přemýšlet o cvičení v týdenním horizontu. Pokud jste to Vy, spolupracujte se svým bariatrickým chirurgem na stanovení týdenního cíle počtu minut fyzické aktivity. I když nastane zásadní životní událost nebo krize (což nastane), je lepší udělat naprosté minimum než to vynechat úplně, protože po vypadnutí z návyku je obtížné vrátit se zpět do svého režimu.

Sledujte své úspěchy

Stejně jako sledujete svůj úbytek hmotnosti podle centimetrů, čísla na váze, změn velikosti oblečení nebo tělesného složení, je stejně důležité sledovat i svou fyzickou aktivitu a úspěchy v oblasti kondice!

• Jak se cítíte: před zahájením svého plánu si zapište, jak se během dne cítíte, psychicky i fyzicky. Každý jeden až tři měsíce si zapište změny, kterých si všimnete – například menší bolest kloubů, snadnější chůzi po schodech, delší chůzi nebo schopnost si hrát se svými dětmi.
• Co děláte: možná jste první den dokázali jet na rotopedu jen pět minut s úrovní odporu nula (vyšší odpor ztěžuje šlapání). Po jednom měsíci můžete být na dvaceti minutách denně, tři až pět dní v týdnu, s úrovní odporu pět!

Zapisování toho, co děláte, a jeho pravidelné vyhodnocování Vám pomáhá vidět Váš úspěch.

Mít rád(a) svůj plán fyzické aktivity a kondice

Nyní, když jsme probrali, jak učinit fyzickou aktivitu konzistentnější a zvýšit Vaši míru pocitu úspěchu, jak začít fyzickou aktivitu mít rád(a) – nebo ji dokonce milovat? Vytvořit si lásku k fyzické aktivitě může být pro některé lidi obtížné, stejně jako udržet energii k jejímu pravidelnému pokračování. Tato čtyři doporučení Vám mohou pomoci udržet se soustředění a dosáhnout Vašich cílů v oblasti kondice:

• Připomínejte si příjemný pocit po náročné fyzické aktivitě.
• Nedávejte si za vinu, když vynecháte jedno sezení. Jedno sezení nerozhoduje o Vašem celkovém úspěchu nebo selhání; je to jen jedno sezení.
• Buďte realističtí při stanovování svých cílů. Ujistěte se, že jsou to cíle, se kterými můžete žít a které dokážete každý týden plnit. Zvažte stanovení rozmezí (např. chůze dvacet až čtyřicet minut, tři až pět dní v týdnu), abyste v rušnějších týdnech mohli splnit spodní hranici rozmezí a přesto měli pocit úspěchu.
• Propojte aktivity, které vás baví, s fyzickou aktivitou. Pokud milujete golf, hrajte bez vozíku – i chůze prvních devíti jamek je lepší než použití vozíku na všech osmnáct. Pokud milujete tanec, uspořádejte si v obývacím pokoji taneční párty jako dnešní kardio. Pokud rádi trávíte čas s lidmi, požádejte přátele, aby se s vámi jednou týdně setkali na túru a popovídání místo na brunch.

Ačkoli může být cvičení po bariatrické operaci obtížným návykem, jakmile se do něj pustíte, poděkujete sami sobě, že jste začali, díky všem úžasným přínosům fyzické aktivity a kondice.

* Správná suplementace by měla být vnímána jako individualizovaný režim založený na anamnéze každého pacienta, laboratorních výsledcích a aktuálním užívání léků. Pacienti by měli dodržovat pokyny svého bariatrického týmu, chodit na kontroly v doporučených intervalech a mít aktuální požadovaná laboratorní vyšetření. Osvědčený pitný režim a plán zdravého stravování konzultujte se svým bariatrickým týmem.

Tento článek slouží pouze pro obecné informační účely a nenahrazuje osobní lékařské doporučení. Vždy svůj stav, výsledky krevních testů a suplementaci konzultujte se svým bariatrickým týmem nebo poskytovatelem zdravotní péče.