Bílkoviny jsou nezbytné pro zdravé tělo. Vyživují naše orgány, podporují tělesné funkce, zasytí nás a budují svaly. Abychom přijímali dostatek bílkovin, mnozí z nás sahají po proteinových doplňcích. Na trhu je zaplaveném proteinovými koktejly a prášky, jak poznáme, co si vybrat? Která značka je nejlepší? Která forma bílkovin je nejlepší? Existuje syrovátková bílkovina, sójová bílkovina, vaječná bílkovina, hrachová bílkovina a další! Podívejme se, jak rozpoznat nejkvalitnější proteinové prášky od ostatních a jak učinit tu nejlepší volbu.
Klíčové poznatky
- Nejprve si určete, který typ bílkoviny je pro Vás vhodný: syrovátková, kaseinová, vaječná, sójová, hrachová, rýžová nebo konopná.
- Zkontrolujte, zda je bílkovina kompletní, nebo je třeba ji kombinovat s jinou bílkovinou.
- Podívejte se na skóre PDCAAS: 1,0 je nejvyšší hodnota; kasein, syrovátka, sója a vejce mají skóre 1,0.
Mléčné bílkoviny
První věc, kterou je třeba zvážit při výběru proteinového doplňku, je to, z jakého typu bílkoviny je vyroben, což může být ohromující.1
- Koncentrát syrovátkové bílkoviny je jedním z nejrozšířenějších zdrojů bílkovin. Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, takže je kompletní bílkovinou, a během trávení se rychle a snadno rozkládá.
- Syrovátkový izolát je považován za vysoce kvalitní. Je čistším, méně zpracovaným produktem a neobsahuje laktózu, takže je vhodnější pro více lidí.
- Kasein je další mléčná bílkovina, kterou tělo rozkládá mnohem pomaleji. Pokud doplňujete bílkoviny po tréninku a chcete rychlý příjem do svalů pro budování a regeneraci svalové hmoty, kasein pro Vás není vhodnou volbou. Kasein je lepší jako náhrada jídla nebo pro osoby s diabetem, které potřebují bílkoviny ke zlepšení rovnováhy glukózy.
Nemléčné bílkoviny
Nemléčné zdroje jsou na vzestupu. Některé nemléčné a rostlinné bílkoviny jsou přirozeně nekompletní, proto tomu věnujte pozornost a doplňte je tak, aby byly kompletní.1
| Bílkovina | Kompletní? | Poznámky |
|---|---|---|
| Vaječný bílek | Ano | Skvělá volba, pokud se vyhýbáte mléku, i když se tráví pomaleji než syrovátkový izolát |
| Sójová | Ano | Dobře se tráví a pro příjem do svalů je srovnatelná se syrovátkovou bílkovinou |
| Hrachová | Ne | Co do vysoké rychlosti vstřebávání je srovnatelná se syrovátkovou bílkovinou; pro plnou účinnost ji kombinujte s jinou bílkovinou, například s rýžovým mlékem, ořechovým mlékem nebo ořechovým máslem |
| Rýžová | Ne | Je také třeba ji kombinovat s jinou bílkovinou |
| Konopná (čestná zmínka) | Ano | Obsahuje méně bílkovin, ale je bohatá na vlákninu a je plná omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce |
Skóre PDCAAS
Jakmile se rozhodnete, který typ proteinového prášku je pro Vás nejlepší, podívejte se na skóre PDCAAS. Jedná se o nejpoužívanější a nejvíce uznávanou metodu pro stanovení stravitelnosti a nutriční hodnoty proteinových produktů.2 PDCAAS znamená protein digestibility-corrected amino acid score. Metoda „je založena na porovnání koncentrace první limitující esenciální aminokyseliny v testovaném proteinu s koncentrací této aminokyseliny v referenčním (bodovacím) vzoru".2
PDCAAS hodnotí kvalitu bílkovin v potravině porovnáním jejího aminokyselinového složení s tím, co naše tělo dokáže využít. Porovnává množství esenciálních aminokyselin v potravině s bodovacím vzorem založeným na požadavcích esenciálních aminokyselin u dítěte v předškolním věku, aby určil její nejvíce limitující aminokyselinu neboli aminokyselinové skóre. Získané skóre určuje stravitelnost bílkoviny. Nejvyšší hodnota PDCAAS, které může jakákoli bílkovina dosáhnout, je 1,0. Kasein, syrovátka, sója a vejce jsou obecně považovány za kvalitní bílkoviny s hodnotou PDCAAS 1,0, zatímco stromové ořechy dosahují skóre mírně pod 0,50.
Závěrem
Při výběru proteinového doplňku je třeba zvážit mnoho faktorů. Nejprve si ujasněte, co od produktu potřebujete. Poté se rozhodněte, který zdroj preferujete. Nakonec se podívejte na skóre PDCAAS, abyste zjistili, jak vysoká je biologická využitelnost produktu, a měli jistotu, že získáváte kvalitní protein!
Zdroje
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Tento článek slouží pouze pro obecné informace a nenahrazuje osobní lékařské doporučení. Váš stav, výsledky krevních testů a suplementaci vždy konzultujte se svým bariatrickým týmem nebo poskytovatelem zdravotní péče.