Bílkoviny jsou nezbytné pro zdravé tělo. Živí naše orgány, podporují tělesné funkce, udržují nás syté a budují svaly. Abychom konzumovali dostatek bílkovin, mnoho z nás se obrací k proteinovým doplňkům. S proteinovými koktejly/prášky zaplavujícími trh, jak víme, co si vybrat? Která značka je nejlepší? Která forma bílkovin je nejlepší? Existuje syrovátkový protein, sójový protein, vaječný protein, hrachový protein a další! Podívejme se, jak poznat, které proteinové prášky jsou nejkvalitnější, a udělat nejlepší volbu.
První věc, kterou je třeba zvážit při výběru proteinového doplňku, je, z jakého typu bílkovin je produkt vyroben, což může být ohromující. Syrovátkový proteinový koncentrát je jedním z nejdostupnějších zdrojů bílkovin. Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z něj činí kompletní formu. Navíc se rychle a snadno rozkládá pro trávení. Syrovátkový proteinový izolát je považován za vysoce kvalitní. Je čistší, méně zpracovaný a je bez laktózy, což z něj činí lepší volbu pro více lidí. Kasein je další mléčný protein. Kaseinové produkty se v těle rozkládají mnohem pomaleji. Pokud tedy doplňujete bílkoviny po cvičení a chcete rychlý příjem bílkovin pro budování svalů a obnovu, kasein pro vás není volbou. Kasein je lepší jednoduše jako náhrada jídla nebo pro diabetika, který potřebuje udržet hladiny bílkovin pro vyvážení glukózy (1)
Nedávné zdroje bílkovin jsou na vzestupu. Některé nedávné a rostlinné bílkoviny jsou přirozeně nekompletní bílkoviny. To je něco, na co je třeba dávat pozor, abyste mohli k těmto bílkovinám něco přidat, abyste je udělali kompletní. Jako kompletní protein je vaječný bílek skvělou volbou pro ty, kteří se vyhýbají mléku, i když se tráví pomaleji než syrovátkový proteinový izolát. Další kompletní bílkovinou je sójový protein. Sója se v těle dobře tráví a je srovnatelná se syrovátkovým proteinem v příjmu svalů. Hrachový proteinový prášek je srovnatelný se syrovátkovým proteinovým práškem, pokud jde o jeho vysokou míru absorpce. Nicméně je to nekompletní protein, takže pro dosažení plné účinnosti by měl být spárován s jiným proteinem, jako je rýžové mléko, ořechové mléko nebo ořechové máslo. Rýžový protein také potřebuje být spárován s jiným proteinem. Čestné uznání patří konopnému proteinovému prášku. Má nižší obsah bílkovin, ale je bohatý na vlákninu a plný zdravých Omega-3 mastných kyselin a je také kompletní bílkovinou. (1)
Jakmile se rozhodnete, který typ proteinového prášku je pro vás nejlepší, budete chtít podívat se na skóre PDCAAS. Toto je nejpřijatelnější a nejčastěji používaná metoda určování stravitelnosti a nutričních faktorů proteinových produktů. (2) PDCAAS znamená skóre stravitelnosti proteinu korigované na aminokyseliny. Metoda hodnocení „je založena na porovnání koncentrace první limitující esenciální aminokyseliny v testovaném proteinu s koncentrací této aminokyseliny ve vzorci referenčního (hodnotícího) vzoru.(2) PDCAAS hodnotí kvalitu proteinu v potravině porovnáním jeho složení aminokyselin s tím, co naše těla mohou využít. PDCAAS porovnává množství esenciálních aminokyselin v potravině s hodnotícím vzorem založeným na požadavcích esenciálních aminokyselin předškolního dítěte, aby určil jeho nejvíce limitující aminokyselinu nebo skóre aminokyseliny. Získané skóre určuje stravitelnost proteinu. Nejvyšší hodnota PDCAAS, které může jakýkoli protein dosáhnout, je 1,0. Obecně jsou kasein, syrovátka, sója a vejce považovány za kvalitní proteiny a mají skóre PDCAAS 1,0, zatímco ty z ořechů jsou o něco pod 0,50.
Na závěr je stále hodně co zvážit při výběru proteinového doplňku. Nejprve musíte rozhodnout, co potřebujete v produktu. Poté musíte rozhodnout, jaký zdroj chcete. Nakonec musíte podívat se na skóre PDCAAS, abyste zjistili, jak je produkt biologicky dostupný, a zajistili si tak kvalitní protein!
Reference
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Který je nejlepší?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publikováno 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. Skóre stravitelnosti proteinu korigované na aminokyseliny. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S